Artigo – Alongamentos complementares

Por: Voila Marques

Alongamentos diários (antes e depois de estudar ou tocar) e a prática regular de exercícios físicos (Pilates, natação, hidroginástica, musculação, etc), mesmo que 2 X na semana, são importantíssimos para a saúde física e mental do contrabaixista, prevenindo o aparecimento de doenças como: tendinites, bursites, pinçamento de coluna, etc.

A longo prazo, o sedentarismo é um dos maiores inimigos do músico. Mesmo estudando 8 horas por dia, o músico que não faz exercícios físicos, continua sendo classificado como sedentário. “Quem não tem tempo para se prevenir hoje, terá que arranjar tempo amanhã para se curar”.

Série de alongamentos complementares:

a) De pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, levante os dois ombros ao mesmo tempo, como se fosse “grudá-los” nas orelhas. Conte até 3 e volte os ombros à posição inicial, procurando relaxar bem. Repita esse exercício umas 3 vezes. Inspire ao levantar os ombros e expire ao soltá-los;

b) Ainda em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, procure fazer um movimento de rotação com cada ombro alternadamente, primeiro fazendo um “círculo” para trás e voltando à posição inicial. Inspire enquanto faz o movimento e expire quando voltar à posição inicial. Repita 3 vezes. Faça o mesmo movimento ao contrário
(círculo para frente), também alternando os ombros (3 vezes para cada ombros). Inspire enquanto faz o movimento e expire quando voltar à posição inicial;

c) Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, levante os cotovelos (ao mesmo tempo) em direção aos ombros (com a “rótula”, ou sei lá o nome disso, voltada para fora). Conte a 3 e volte os cotovelos à posição inicial, procurando relaxar bem. Inspire ao levantar os cotovelos e expire ao soltá-los. Ao fazer esse exercício, tome cuidado para não levantar os ombros;

d) Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo faça movimentos de vai e vem com os pulsos (para frente e para trás). Repita 6 vezes. Agora, gire os pulsos para fora e depois para dentro (6 vezes cada movimento);

e) Balance os ombros, braços e mãos, bem relaxado, como se você parecesse um boneco desengonçado. Esse movimento “começa” pelos ombros, que vão para trás e para frente alternadamente e/ ou fazem movimentos de rotação alternadamente, e “levam” os braços e mãos bem “molóides”. Nesse exercício você também sentirá as costas trabalharem. Repita 6 vezes;

f) Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, pés ligeiramente afastados, pernas esticadas. Inspire e vá soltando o ar bem devagar, enquanto inclina a cabeça para frente, em direção ao chão bem devagar, procurando sentir vértebra por vértebra do pescoço e da coluna, chegando até onde você conseguir, sempre evitando flexionar as pernas. Fique parado nessa posição e inspire devagar.

Vá expirando bem devagar e subindo a coluna lentamente, vértebra por vértebra, depois alongando o pescoço, vértebra por vértebra, até levantar a cabeça, chegando à posição inicial. Inspire. Conforme você vai inclinando a cabeça e jogando a coluna para frente, os braços acompanham o movimento bem relaxados e “pesados”.

Para fazer esse movimento, é importante manter a barriga encolhida, e conforme o ar vai saindo (você estará expirando, lembrou?), ela vai ficando mais encolhida ainda.
Faça esse exercício 3 vezes.

OBS: na ida, quem faz o movimento inicial é a cabeça. Na volta, o movimento inicial é feito pela coluna e pela barriga;

g) Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, abra e feche as mãos lentamente (ao mesmo tempo). Quando abertas, os dedos deverão ficar bem esticados, como se parecessem “morcegos”. Faça essa série 6 vezes. Depois, faça movimentos de círculo pequeno para fora com cada dedo das mãos por várias vezes e depois o movimento de círculo pequeno para dentro. Não se esqueça dos polegares.

h) No chão, deitar em cima de um macarrão (aquele rolo usado em hidroginástica) para “abrir” a coluna;

i) Para finalizar dê uma boa espreguiçada (ou mais). E bom estudo ou apresentação!

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